Borító

A bookline könyv beleolvasó promóciójához, részlet
MÁSOLNI, TOVÁBBADNI, MEGOSZTANI TILOS!
A szerzői és kapcsolódó jogok megsértésének büntetőjogi következményei vannak!
Bookline Könyvek 2021

Részlet

Asszertivitás Hogyan mondjam el,
mire van szükségem?

Amikor egy kapcsolatban a saját igényeinket és szükségleteinket kellene kifejeznünk, sokan inkább meghátrálunk. Visszahúzódunk, mert nem szeretnénk problémásnak, nehezen kezelhetőnek tűnni; arra vágyunk, hogy a másik a lehető legjobban érezze magát a közösen eltöltött időben. Hiszen ezt jelenti a szeretet, nem igaz? Nos, tulajdonképpen nem.

A kapcsolattal való elégedettségünk egyik legfontosabb alappillére lehet az, mennyire van lehetőségünk kifejezni és érvényesíteni a saját érdekeinket. Amennyiben ez a lehetőség hiányzik, az hosszú távon frusztrációhoz, súrlódásokhoz vezethet. Úgy érezhetjük, nem számítunk a kapcsolatban, emiatt csalódottságot, haragot élhetünk meg.

Az asszertivitás, avagy önérvényesítés témájával azért is fontos foglalkozni, mert mindaddig, amíg nem tudatosítjuk, hogy ez a csalódottság és harag a saját, fel nem ismert és ki nem fejezett igényeink miatt él bennünk, a feszültség szépen lassan a kapcsolat minden területére beszivárog majd. Előfordulhat az is, hogy közvetlenül a másikra irányul: rá tekintünk haraggal, nehéz érzésekkel, amiért nem veszi észre, mire lenne szükségünk. Akár önzőnek is gondolhatjuk, amiért csak saját magával törődik. De lehetünk dühösek saját magunkra is, amiért látszólag képtelenek vagyunk eldönteni és kimondani, mit szeretnénk, mitől éreznénk jól magunkat.

Az utóbbi időben egyre többet hallunk és olvasunk az asszertivitásról, mégis sokszor azt gondoljuk, kizárólag a kommunikációban, a nagy beszélgetésekben van szerepe. Érdemes azonban egy kicsit tágabb perspektívából is szemlélni a dolgot, hiszen maga az asszertív kommunikáció csupán az egyik része ennek a kérdésnek. Ahhoz ugyanis, hogy képesek legyünk asszertívan kommunikálni, először is tisztában kell lennünk azzal, mi az, amin változtatni szeretnénk. Ez pedig nem sikerülhet anélkül, hogy előtte fel ne térképeznénk magunkban, milyen igények, szükségletek dolgoznak bennünk az adott pillanatban. Sokat segíthet, ha tudatosítjuk, milyen hiedelmek élnek bennünk az önérvényesítéssel kapcsolatban, illetve hogy milyen, úgynevezett asszertív jogok illetnek meg minket a másokkal való kapcsolatainkban.

Az asszertív jogok listája

A lista, amelyet Robert Alberti és Michael Emmons állított össze 1974-ben, az utóbbi évtizedekben számtalanszor változott és bővült. Azonban már az eredeti gyűjtést1 is nagyon tanulságos olyan szemmel végigolvasni, hogy vajon mennyire érvényesítjük asszertív jogainkat a jelenlegi kapcsolatainkban.

1.Jogod van ahhoz, hogy megállapítsd, mi fontos neked és mi nem.

2.Jogod van ahhoz, hogy bűntudat nélkül nemet mondj.

3.Jogod van ahhoz, hogy hibát kövess el – és vállald a következményeket.

4.Jogod van ahhoz, hogy meghallgassanak és komolyan vegyenek.

5.Jogod van ahhoz, hogy megváltoztasd a véleményedet.

6.Jogod van ahhoz, hogy azt mondd: „nem tudom”.

7.Jogod van ahhoz, hogy amiért fizetsz, azt meg is kapd.

8.Jogod van ahhoz, hogy ne képviseld az érdekeidet.

9.Jogod van ahhoz, hogy megbetegedj.

10.Jogod van ahhoz, hogy kérjed, amit szeretnél.

11.Jogod van ahhoz, hogy információt kérj szakmabeliektől, beleértve az orvosokat is.

Jogod van hozzá

Az önérvényesítés azt jelenti, hogy ezekért a jogokért úgy állunk ki, hogy közben nem nyomjuk el vagy sértjük meg a másik felet. Az asszertivitásnak tehát lényeges eleme az egyensúly: a saját határaink képviselete mellett a másikéit is tiszteletben kel tartanunk. Ezt fontos hangsúlyozni, mert amikor az önérvényesítés kerül szóba, sokak lelki szemei előtt egy kizárólag a saját érdekeit szem előtt tartó, mindenki máson átgázoló ember jelenik meg. Ez a képzeletbeli figura azonban sokkal inkább agresszív, semmint asszertív. Az agresszióval szemben az önérvényesítésből, a saját asszertív jogaink, érdekeink képviseletéből nem elnyomó, hanem kiegyensúlyozott, egészséges kapcsolatok születnek.

Az asszertivitással kapcsolatos gondolatainkat és viselkedéseinket gyakran téves meggyőződések színezik át. Az egyik ilyen például az, hogy akkor vagyunk jók és szeretetreméltóak egy kapcsolatban, ha nincsenek igényeink és elvárásaink a másik felé. Gyakori tévhit még az is, hogy ha valaki szeret minket, annak soha nem kell kimondanunk, mire van szükségünk, hiszen tudnia kell magától is. A kettő közül azonban egyik sem igaz.

Sokakra jellemző, hogy egy kapcsolaton belül háttérbe szorítják a saját igényeiket annak érdekében, nehogy megkapják a másiktól, a tágabb környezetüktől vagy akár önmaguktól a „nehezen kezelhető” címkét. A párkapcsolatok első szakaszában különösen igaz, hogy sokszor ösztönösen is igyekszünk minél kevésbé „problémásnak” tűnni, és inkább a másiknak engedünk nagyobb teret. Hosszabb távon azonban nem lehet kiegyensúlyozott az a kapcsolat, amelyben az egyik fél tudatosan vagy öntudatlanul lemond a saját jóllétét szolgáló igényekről, és újra és újra alárendeli magát a másik szükségleteinek.

Ami pedig a másik tévhitet illeti: amikor két ember közel áll egymáshoz, és jól ismerik a másikat, valóban kialakul köztük egyfajta megértés, aminek része az is, hogy gyakran kimondatlanul is reagálnak egymás szükségleteire. Előfordul, hogy egy dicséret, egy ölelés vagy egy kedves üzenet éppen a legjobb pillanatban érkezik, mintha csak a másik a gondolatainkban olvasna, és tudná, hogy éppen erre volt szükségünk. Ám ha abba a hitbe ringatjuk magunkat, hogy a másik kimondatlanul is ismeri a gondolatainkat és az érzéseinket, azzal aránytalanul nagy terhet hárítunk rá a kapcsolatban, és lehetetlen feladat elé állítjuk. Bármennyire közel állunk egymáshoz, nem ismerhetjük egy másik ember minden gondolatát, és nem lehetünk mindig tisztában azzal, milyen hiányok és szükségletek vezérlik. Ezért is olyan fontos a kommunikáció – csakhogy ahhoz, hogy az igényeinkről és a szükségleteinkről kommunikáljunk, első lépésként nekünk magunknak kell fel- és megismernünk őket.

Egy egészséges kapcsolat, vagy akár azt is mondhatjuk, a szeretet azt a kölcsönösséget is jelenti, hogy nemcsak megengedem a másiknak, hogy biztonságban kifejezhesse felém az igényeit és a szükségleteit, de én is megtehetem ugyanezt. Ahogyan a másiktól sem várom el, hogy olvasson a gondolataimban, úgy törekszem olyan légkört teremteni, amiben ő is szabadon megoszthatja velem az érzéseit. Az önérvényesítés igazi lényege tehát annak az egyensúlynak a megtalálása, amelyben mindketten egyformán láthatóak és hallhatóak vagyunk, és mindkettőnknek joga van befolyásolni a kapcsolat alakulásának irányát.

Gyakorlat

Önérvényesítés – hol tartasz most?

Ez a gyakorlat segíthet felmérni, hogy állsz jelenleg az önérvényesítés kérdésével. (Ez nem hivatalos teszt vagy mérőeszköz, csak azt a célt szolgálja, hogy tisztábban láss az asszertivitáshoz való viszonyoddal kapcsolatban.)

Döntsd el, igazak-e rád az alábbi mondatok!

•Ha nem értek valamit, nem kérdezősködöm, inkább később megpróbálok egyedül rájönni, mit kell tennem.

•Figyelek arra, nehogy untassak másokat azzal, hogy túl sokat beszélek magamról.

•Zavarba jövök, ha dicsérnek.

•Nem próbálok témát váltani, ha egy társaságban hosszú ideje olyasmiről van szó, ami nem érdekel.

•Nehezen mondok nemet.

•Néha dühös vagyok, amiért mintha senkinek sem számítana, nekem mi a jó.

•Én vagyok az, akitől mindig lehet még egy szívességet kérni.

•Gyakran érzem magam túlhajszoltnak és kimerültnek.

•Néha mintha senki sem figyelne arra, amit mondok.

•Kellemetlenül érzem magam, ha meg kell mondanom valakinek, hogy nem értek vele egyet.

Ha öt vagy több mondatról is úgy érezted, jellemző rád, érdemes lehet gyakorolnod az önérvényesítést.

Az önérvényesítés útján

Az önérvényesítésre sokáig úgy tekintettek, mint egyfajta adottságra, személyiségvonásra, ami vagy megvan az illetőben, vagy nincs. Szerencsére napjainkra kialakult az egyetértés abban, hogy az asszertivitás sokkal inkább egy képesség, és mint ilyen, tanulható és fejleszthető.

A gyakorlására a legtöbb embernek valószínűleg szüksége van, hiszen az érdekeink képviselete, az érzelmeink és az igényeink kifejezése, a határaink kijelölése és védelme általában nem tartoznak azok közé a dolgok közé, amelyeket gyerekkorunktól fogva célirányosan fejlesztünk. Ebből kifolyólag a többségünk felnőttként szembesül először a felismeréssel, hogy vannak olyan visszatérő problémái, melyeknek a hátterében a fejlesztésre szoruló önérvényesítési képessége áll. Sokunkban ráadásul a saját igényeinket érintő téves hiedelmek is munkálnak, például hogy a háttérben meghúzódni kívánatos, illendő viselkedés, magunkra gondolni és előtérbe „tolakodni” pedig udvariatlanság, és kockára tehetjük vele mások megbecsülését.

Ezeknek a téves meggyőződéseknek a felülvizsgálata (majd idővel elengedése), és az önérvényesítés gyakorlása az egyik legfontosabb lépés a kiegyensúlyozott, jól működő kapcsolatok felé vezető úton. Ha el tudjuk hinni, hogy igenis számítanak a jogaink, a szükségleteink és az igényeink, nemcsak a másik féllel tapasztalhatjuk meg a kapcsolódás mélyebb formáját, de önmagunkhoz is másképp viszonyulunk majd. Az asszertivitás segít abban, hogy aktív alakítói legyünk a kapcsolatainknak, a saját életünknek; hogy kitörjünk azokból a passzív szerepekből, amelyekben téves hiedelmek vagy hibás minták révén rekedtünk meg. Ehhez szükségünk lesz bátorságra, türelemre, gyakorlásra és időre – a befektetett energia azonban sokszorosan megtérül majd.

Gyakorlat

Kérlek és nem

Ha az alapoknál kezdenéd az önérvényesítés gyakorlását, iktasd be a napjaidba ezt a két egyszerű gyakorlatot:

1. Fogalmazz meg minél több egyszerű, kisebb kérést mások felé. Például: „Kinyitnád az ablakot, kérlek?”

2. Mondj nemet olyan helyzetekben, amelyekben a kimenetelnek nincs tétje. Például: „Köszönöm, nem kérek kávét.”

Hogyan is segít ez? A kérések és a nemet mondás is fontos részét képezik az asszertivitásnak. Ha úgy tapasztalod, az egyik, vagy éppen mindkettő nehezen megy, és mindennapi, súlytalan helyzetekben gyakorolod őket, egyre könnyebben mennek majd, amikor „élesben” szükséged lesz rájuk.

Felkészülés és figyelem

Az önérvényesítés folyamatának két olyan összetevője van, amire érdemes külön figyelmet fordítani. Az egyik a felkészülés, ami a tényleges önérvényesítési helyzeteket előzi meg. Bár gyakran így gondolunk rá, az asszertivitás nem akkor kezdődik, amikor leülünk beszélgetni a másik féllel. Ahhoz, hogy valódi változást érjünk el, először részletesen végig kell gondolnunk, mi az, amin változtatni szeretnénk; és azt is, hogy milyen kimenetelek, kompromisszumok lennének elfogadhatók számunkra. Persze nem szükséges előre „lekottázni” az egész beszélgetést, azt azonban látnunk kell, mi jelent problémát számunkra, és mi az, amit kérni szeretnénk a másiktól.

Az önérvényesítésnek még egy, rendkívül fontos összetevője van; az az ember, akihez kéréssel fordulunk, akinek nemet mondunk, vagy akivel szeretnénk valamiféle egyezségre jutni. Nem szabad ugyanis megfeledkeznünk arról, hogy ahogy nekünk magunknak, úgy a másiknak is megvan a saját története, szempontjai, a helyzetről alkotott véleménye és elképzelései, és ami talán a legfontosabb: a saját asszertív jogai. Eredményt, valódi változást csak akkor érhetünk el, ha készek vagyunk arra, hogy ugyanolyan figyelemmel forduljunk a másik felé, amilyenben az ő részéről is reménykedünk. Ez nem mindig könnyű, különösen, ha frusztráltak, dühösek vagy érzelmileg kimerültek vagyunk. Megeshet, hogy a másik oldalon is ugyanez a helyzet. Ilyenkor hagyhatunk magunknak időt, vagy haladhatunk kisebb lépésekben, egyszerre egy-egy problémára fókuszálva. A lényeg, hogy úgy kerülhessen sor a beszélgetésre, hogy lehetőleg ne csak a körülmények legyenek nyugodtak, hanem – amennyire lehetséges – mi magunk is.

Asszertív kommunikáció 5 lépésben

•Készülj fel a beszélgetésre!

Gondold át, min szeretnél változtatni, milyen problémát szeretnél megfogalmazni a másik felé. Figyeld meg, milyen igények, szükségletek dolgoznak benned. Ha ez segít, le is írhatod a gondolataidat és magát a helyzetet, amin alakítani szeretnél (minél részletesebben és specifikusabban fogalmazol, annál jobb). Ha van kedved hozzá, egy barátodat is megkérheted, hogy gyakoroljátok együtt az asszertív kommunikáció lépéseit.

•Ügyelj a nonverbális kommunikációra a beszélgetés során!

Húzd ki magad, a testtartásod legyen nyitott. Nézz a másik szemébe, a hangszíned maradjon nyugodt, egyenletes. (Nem kell erőltetett pózokat felvenned, ha felkészültél a beszélgetésre, ezek természetesen adódnak majd.)

•Használj én-üzeneteket!

Beszéd közben igyekezz E/1-ben úgynevezett én-üzeneteket megfogalmazni, és minél kevesebb általános fordulattal élni; a saját érzéseidet oszd meg, a te szempontjaidat mutasd be („Úgy érzem…”, „Szomorú vagyok, amiért…” stb.). Törekedj a minél egyszerűbb, világos megfogalmazásra – ne feledd, jogod van kimondani, mit szeretnél.

•Hallgasd figyelmesen a másikat!

Csak akkor érhettek el valódi változást, ha meghallgatod az ő oldalát is. Kövesd figyelemmel a mondanivalóját, és jelezd felé, hogy megérted őt (bólintással, annak az összefoglalásával, amit mondott stb.). Amennyire lehetséges, maradj nyitott és elfogadó az álláspontját illetően.

•Keressetek közösen megoldást!

Abban az esetben, ha a másik nem nyitott az álláspontja megváltoztatására, próbáljatok meg olyan megoldásra jutni, ami mindkettőtök számára megfelel. Gyűjthettek közösen is ötleteket, vagy megállapodhattok egy átmeneti kompromisszumban is, és megegyezhettek abban, hogy egy bizonyos idő elteltével visszatértek a problémára.

Amikor nem működik

Az asszertivitás csodákra lehet képes egy kapcsolatban, de nem csodamódszer: nem old meg varázsütésre minden problémás helyzetet. Megeshet, hogy bár felkészülten és asszertíven kommunikálunk, a másik fél részéről mégis haragba, ellenállásba, esetleg manipulációba ütközünk. Ha az asszertíven megfogalmazott kérésünkre tagadás, terelés vagy vádaskodás a válasz, két technikát érdemes bevetni.

Időnyerés és papagájmódszer

Ez a két módszer akkor lehet a segítségedre, ha még nem látsz tisztán egy helyzetet illetően, illetve ha olyasvalakivel beszélgetsz, akivel szemben nehézkesebben működik az asszertív kommunikáció.

1. Időnyerés: Kérj időt, hogy átgondolhasd a helyzetet, és jelöld meg azt az időpontot, amikor szeretnél visszatérni a kérdésre. Az időnyerés jól jöhet, ha nem vagy biztos abban, igent vagy nemet szeretnél-e mondani egy kérésre vagy feladatra. Egy elhamarkodott igen helyett ilyenkor inkább mondd ezt: „Mielőtt válaszolnék, szeretném végiggondolni, belefér-e ez most az időmbe. Visszatérhetünk rá holnap délután?”

Időt kérni akkor is érdemes, ha az asszertív kérésed indulatos fogadtatásra talál. Ha úgy látod, a másik dühös, és a helyzet valószínűleg parttalan vitába torkollna, mondd bátran azt: „Látom, hogy most feldúlt vagy. Inkább beszéljük ezt meg olyankor, amikor nyugodtabb vagy.”

2. Papagájmódszer2: A papagájmódszer (vagy ahogy még szokták említeni: az elakadt lemez technika) a legtöbb manipulatív kommunikációs fordulattal szemben hatékony. A lényege az, hogy ha olyannal találkozol, akinek nem lehet nemet mondani, vagy aki kitér a kéréseid elől, fogalmazz meg egy rövid mondatot, amit újra és újra megismételhetsz, a másik mondanivalójának rövid visszaigazolásával („Igen, értem, de köszönöm, nem szeretném hazavinni a maradék sütit.”). Egyszerű, de hatékony módszer.

Fontos, hogy az asszertivitás gondolata ne úgy éljen bennünk, mint egy utolsó esély, amikor mindent egy lapra feltéve teszünk még egy próbát egy helyzet, vagy akár egy egész kapcsolat megmentésére vagy rendezésére. Inkább úgy érdemes rá tekinteni, mint egy folyamatra, amelynek része az, hogy megfogalmazzuk magunk és a másik fél felé az igényeinket; de az is, hogy figyelemmel fordulunk felé, és igyekszünk rugalmasan viszonyulni az ő álláspontjához is.

Sokan mondják: kár, hogy az asszertivitás éppen azokkal szemben nem működik, akikkel szemben a legnagyobb szükség lenne határokra, változásra. Az önérvényesítés azonban nem az út vége, hanem egy lépés. Ha kedvezőtlen választ kapunk az asszertíven megfogalmazott kérésünkre, azzal nem a végállomáshoz érkezünk el, hanem egy újabb döntési ponthoz, amelyhez érve megvizsgálhatjuk, milyen lehetőségeink vannak még az önérvényesítésre. A kommunikáció mellett önmagunkhoz, a saját igényeinkhez is visszatérhetünk: megnézhetjük, hogy a jogaink és a határaink megtartása mellett mit és hogyan valósíthatunk meg a kapcsolaton belül. Minden, amiből alább kell adnunk (vagy amit adott esetben feladunk vagy elengedünk), információt jelent arról, mennyire kiegyensúlyozott a kapcsolat, amiben vagyunk. Az önérvényesítés lehetőségei, vagy éppen a korlátai sokat árulhatnak el arról, hogyan vagyunk jelen a kapcsolatban, és milyen változásra lehet szükségünk.

Magadért, együtt

Bár önérvényesítés a neve, ez a folyamat legalább annyira szól a másik félről és a kapcsolat egészéről, mint rólunk. Az egyik leghatékonyabb segítségünk a kiegyensúlyozott kapcsolatok építésében, de ahhoz, hogy valóban jól működjön, első lépésként meg kell tanulnunk hinni a saját igényeink fontosságában.

Ha az asszertív jogok listáját olvasva valamelyik pontnál elfogott a szorongás, és bizonytalannak érzed magad abban, valóban „megérdemled-e” ezt a jogot, próbáld megvizsgálni, miért érzékeny pont ez számodra, és tudatosítani, hogyan hat a kommunikációdra. Minél kevésbé kérdőjelezed meg a saját asszertív jogaidat, annál könnyebb dolgod lesz az önérvényesítés terén. Erre a könnyebbségre pedig nagy szükséged van, a környezetünk ugyanis nem mindig fogadja kitörő örömmel, amikor bátrabban kezdjük képviselni a saját érdekeinket. Az önérvényesítésnek szerves része a határaink meghúzása, a kérések megfogalmazása, a nemet mondás – gondolj csak bele, mennyire könnyű eset valaki, aki mindezt nem teszi. Minél inkább hozzászoktak az életed szereplői ahhoz, hogy átengeded az irányítást a helyzetekben, annál valószínűbb, hogy visszajelzik majd: megváltoztál, régen nem ilyen voltál. Ilyenkor fontos, hogy vissza tudj nyúlni ahhoz a hithez, amit a saját jogaid fontosságába vetettél. Emlékeztesd magad, hogy nemcsak magadért állsz ki, hanem azért is, hogy a kapcsolataid egyensúlyban maradhassanak. És ha valakinek ez nem tetszik, jogod van eldönteni, milyen hatással legyen ez a kapcsolat jövőbeni alakulására.

Végjegyzetek

Asszertivitás • Hogyan mondjam el, mire van szükségem?

1 Polonyi Tünde – Ujhelyiné Nagy Anikó – Balajthy Dániel: Pszichológiai gyakorlatok 1. Budapest, Oriold és Társai, 2020

2 Martha Davis – Elizabeth Robbins Eshelman – Matthew McKay: Stresszoldó és relaxációs módszerek. Budapest, Park Kiadó, 2021

A bookline könyv beleolvasó promóciójához, részlet
MÁSOLNI, TOVÁBBADNI, MEGOSZTANI TILOS!
A szerzői és kapcsolódó jogok megsértésének büntetőjogi következményei vannak!
Bookline Könyvek 2021